Téli mélabú - A szezonális depresszióról

Gyakran érzi magát levertebbnek a téli hónapok beálltával? Ilyenkor sokkal nehezebben mennek a megszokott napi rutinfeladatok? Úgy érzi elveszítette érdeklődését korábban örömet okozó elfoglaltságok iránt?

Téi álom

Sokan telente  levertebbnek érzik magukat, azt tapasztalják, hogy sokkal kevesebb fizikai és szellemi tevékenységtől elfáradnak, legszívesebben nem csinálnának semmit. A saját biológiai óránk befolyásolja testünk működésének napi ciklusait a külső fény hatására, azt, hogy a nap melyik szakában milyenfokú aktivitásra van szükségünk egy hormon, a melatonin kiválasztása, és egy ingerültetátvivő anyag, a szerotonin lebomlásának sebessége által. A téli hónapokra jellemző kevesebb nappali fény, a hosszabb sötét órák, a hőmérseklet csökkenése megzavarhatják a testünk cirkadián ritmusát, amely hatására egyeseknél olyan változások állnak be, amelyek különböző súlyossági fokkal hasonlítanak a depresszió tüneteihez. Ezt hívjuk szezonális affektív zavarnak, vagy szerzonális/téli depressziónak.

Ilyenkor azt tapasztalhatjuk, hogy megnövekedett az alvásigényünk, főleg a reggeli felkelések okoznak gondot, egész nap úgy érezzük kevés az energiánk, nehezebben tudunk koncentrálni. Általában megnő az éhségérzetünk, fokozódik a szénhidrátok utáni vágyunk, több édességet fogyasztunk. Levertnek érezzük magunkat, nem szívesen mozdulunk ki vagy veszünk részt társas tevékenységekben, mint a családtagokkal, barátokkal való találkozás, szórakozás. Hangulatunk egyértelműen rosszabb, reményvesztettnek érezzük magunkat. Aki azt veszi észre magán, hogy valamilyen mértékben ezeket a tüneteket minden évben tél körül tapasztalja, az valószínűleg szezonális affektív zavarban szenved.

A zavar első  megjelenési ideje a fiatal felnőttkor, a 20-as évek. Általában a nők többen szenvednek téli depresszióban, mint a férfiak, és a magasabb szélességi fokokon gyakoribb ez a betegség, például az Egyenlítő környékén szinte egyáltalán nem mutatható ki. Ha valaki úgy érzi, hogy Angliában fokozottabban jelentkeznek nála ilyen jellegű tünetek, mint Magyarországon, annak a hátterében ez az ok állhat.

Felülkerekedni a téli depresszión

A téli depresszió veszélyei megegyeznek a "szokványos" depresszióéival. Csökken a munkaképesség, jellemző a magányosság, reménytelenség érzése, ugyanakkor fokozódik a hajlam a testi betegségek megjelenésére. Ez azért van, mert szervezetünk ellenállóképessége is kisebb lesz, ha nehezebben küzdünk meg a mindennapos gondokkal, több frusztrációt, stresszt élünk meg.

Sokat tehetünk magunk is a tünetek megjelenése, vagy rosszabbra fordulása ellen. Érdemes többet sportolni, mozogni, sokat segít a könnyű testmozgás a szabadban. Ha lehet, iktassunk be napi teendőink közé egy sétát a napfényes órákban. Mint mindig, ilyenkor is jót tesz, ha kényeztetjük magunkat, egy forró fürdővel, egy masszázssal, vagy olyan más tevékenységeket keresünk, amelyek ellazítanak. Egy utazás, vagy akár egy kisebb túra is, főleg a természetben, sokat segíthet a hangulatunkon, vagy ha olyan tevékenységbe kezdünk, amit már régen terveztünk. Újítsuk fel a környezetünket, próbáljunk meg több fényt beengedni lakásunkba. Az Omega 3 zsírsavak fogyasztása, amelyek nagyrészt a tengeri halakban fordulnak elő, és a C- és B- vitaminokat tartalmazó ételek is javíthatnak kedélyállapotunkon, mint a gyümölcsök, húsok, tojás.

A nagyfokú szezonális depresszió kezelésére a fényterápiát, továbbá a gyógyszeres kezelést, vagy a pszichoterápiát szokták ajánlani. A fényterápiát, a sötétség hatásainak kivédésére nagy hatékonyságúnak találták a tünetek csökkentésére. Lehetőségünk van például természetes napfénylámpákat beszerezni. A gyógyszeres terápia a napi ciklusunk normalizálását megcélzandó melatonintablettákkal, vagy antidepresszánsokkal történik. A pszichoterápia eredményessége abban rejlik, hogy megtanulunk hatékonyabban megküzdeni a stresszel, megtanuljuk felismerni és kezelni negatív gondolatainkat, hogy a kikerülhessünk a lefelé ívelő spirálból. Továbbá nem csak a tüneteket kezeli, hanem a terápia során elsajátított technikák segítséget nyújtanak a hasonló jövőbeli helyzetekkel való szembenézésben is.

Létezik nyári szezonális affektív zavar is, amelyben szenvedők pedig éppen ellenkezőleg, nyáron érzik magukat letörtebbnek, ilyenkor csökken az étvágyuk, sok súlyt veszítenek, és nehezebben alszanak el, vagy nem tudják átaludni az éjszakákat. Ők ekkor zárkóznak be, nem járnak szórakozni, viszont télen a legaktívabbak. Ilyenkor van étvágyuk, és nem jelentkezik alvászavaruk sem. Kevesen pedig tavasszal és ősszel érzik magukat igazán jól, nyáron és télen pedig a két különböző szezonális affektív zavar évszaknak megfelelő tüneteit mutatják. 
Annak ellenére, hogy a tavasz beálltával a negatív tünetek csökkenést mutatnak, ezt a hangulatzavart, mint a normál depressziót is, érdemes komolyan venni és megpróbálni kezelni mielőtt elhatalmasodnak a tünetek, főleg ha úgy érezzük, hogy letargiánk jelentős kihatással van életünkre, munkánkra, párkapcsolatunkra, egészségi állapotunkra.

Szerző: Szabó Viktória - Magyar pszichológus Londonban

Képek: 1,2,3