Ne fordíts hátat a problémának!

Az emberek 70%-ának élete során legalább egyszer meggyűlt már a baja a hátfájással! Bizony, gyakori panasznak számít, hiszen az irodai székben eltöltött hosszú órák, a helytelen testtartás, a stressz, és a túlterheltség egyaránt a hátunkon jön ki, fájdalom formájában.

Honnan jön?

Ez a fajta fájdalom több területről is származhat: a csigolya testekből, a köztük lévő porckorongokból, a gerinc melletti szalagokból, izmokból, kisízületekből, de még a belső szervekből (aorta, vese, gyomor) is kisugározhat.

Mit tehetünk ellene?

Számos praktika van, amivel enyhíthetjük, vagy megelőzhetjük ezt a kellemetlenséget. Lássunk pár példát ezekre!

1. Óvatosan emelj fel nehezebb dolgokat! Ez azt jelenti, hogy inkább lábizmaidat terheld ilyenkor, ne a hátadat! Biztonságosan, a térdeid behajlításával, alhasi izmaid megfeszítésével, és a teher tested közelében tartásával emelj.
2. Igyál sok vizet! Testünk 70%-a víz, szükségünk van rá, hogy ne legyünk merevek. Ha elegendő vizet iszol, porckorongjaid magasabbra emelkedhetnek, így jobban el tudják látni feladatukat!
3. Kerüld a túlsúlyosságot! Ha gerincoszlopod naphosszat, plusz kilóid miatt túl van terhelve, nem csoda, ha estére fájdalommal küszködik…
4. Kényelmes alvópózt válassz! Erre nincs ajánlott recept, az embernek magának kell megtalálnia a számára legmegfelelőbb és legpihentetőbb pozíciót.
5. Melegíts be, vezess le! Bármilyen mozgást is szeretnél végezni, azt megelőzően érdemes 5-10 percet szánni arra, hogy megfelelően felkészítsd rá tested. A nyújtásról, és fontosságáról  ITT olvashatsz bővebben!
6. Ne ülj sokáig egy helyben! Az irodában dolgozók tudják, hogy ez amúgy is unalmassá tud válni egy idő után. Amilyen gyakran csak tudsz, állj fel, sétálj kicsit, nyújtsd ki végtagjaid!

Ezekre érdemes odafigyelned a mindennapokban, biztosan sokat tudsz javítani saját helyzeteden, ha néhány beválik számodra is! De ha komolyabban is foglalkoznál a probléma kezelésével, mozgasd át magad! Lássunk néhány hasznos gyakorlatot hátfájás ellen!

5 tuti gyakorlat hátfájás ellen!

1. Mellkashoz térdemelés

Feküdj le a hátadra, majd húzd fel egyik lábad a mellkasodhoz, majd maradj így 5-10 mp-ig. Figyelj rá, hogy hátad és derekad végig a földön maradjon, a kezeddel pedig segíthetsz magadnak tartani a térded! Ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal is, majd dupla lábbal is!

2. Alkari fekvőtámasz kitartva

Feküdj a hasadra, támaszkodj fel az alkarodra, és lábujjaidra! A hátad legyen teljesen egyenes, hasadat húzd be, és tartsd így magad 20 mp-ig! Később ezt növelheted 30 mp-re, és ismételgetheted a gyakorlatot igényeid szerint, sőt, beiktathatsz a kitartások közepette 10-20 előre-hátra hintázást a lábujjaidon. Ezzel erősíted hátizmodat, a derekadnál lévő mélyizmokat, valamint a hasizmodat is!

3. Cicahát

térdelj le, tedd le tenyereidet a földre, majd fejed behúzásával, és hátad felpúposításával  hagyd, hogy hátizmaid kellemesen megnyúljanak! Ezt tart ki 10 mp-ig, majd csigolyáról csigolyára, szépen lassan, fejed felhajtásával gördülj át homorító pózba! Ezt érdemes 10x-20x megismételni.

4. Medencebillentés

Hanyatt fekve hajlítsd be a térded, talpad maradjon a földön, vegyél egy mély levegőt, majd hasizmaid segítségével próbáld meg lenyomni hátad a padlóra! 5 mp-ig tartsd a pózt, majd a levegőt kifújva térj vissza az eredeti testtartásodba. Figyelj rá, hogy hasizmoddal, ezzel együtt csípőd billenésével szorítsd le a hátad! Ismételd meg 10x-20x!

5. Kímélő felülés

Hanyatt fekve hajlítsd be a térded, talpad maradjon a földön, kezed tedd a tarkód alá! Vegyél egy mély levegőt, hasizmod, vállad, hátad megfeszítve emelkedj fel a földről, de figyelj, hogy állad ne közelítsd a mellkasodhoz, derekad pedig maradjon leszorítva! Ismételd ameddig jól esik, de csak addig!

A feladatokat lassan végezd, és pontosan, inkább a minőségre koncentrálj, mint a mennyiségre! Kellemes mozgást és erősítést mindenkinek!

Image1.